Jak obniżyć cholesterol za pomocą diety

wysoki cholesterol dieta

Co przychodzi Wam do głowy na hasło „podwyższony cholesterol”? Być może myślicie o mocno otyłych osobach, które odżywiają się głównie fast food’ami? A może o kimś starszym z problemami z sercem i układem krążenia? Prawda jest taka, że wysoki cholesterol to przypadłość, która dotyka coraz młodszych ludzi, często nieświadomych swojego problemu. Przyczyna leży głownie w nieodpowiedniej diecie, braku ruchu i stresie.

Kilka lat temu dowiedziałam się, że mam za wysoki poziom złego cholesterolu i trójglicerydów. Wyszło to przypadkiem, przy kompleksowym badaniu krwi i przyznam, że poważnie mnie zaskoczyło. Do tamtej pory wydawało mi się, że odżywiam się w miarę dobrze, jestem młoda i zdrowa, więc na pewno mnie taki problem nie dotyczy. Nic bardziej mylnego. Po analizie diety okazało się, że problem leżał właśnie w tym, co uważałam wtedy za zdrowe odżywianie się. Moja dieta pełna była produktów light, sklepowych batoników musli i innych wynalazków, które nie koniecznie mają wiele z zdrowiem wspólnego. Poza tym paradoksalnie jadłam za mało tłuszczu, a kiedy już go spożywałam, to nie był to tłuszcz zdrowy.

Za radą lekarza zmieniłam dietę, ale najpierw przeczytałam masę mniej lub bardziej naukowych artykułów o wpływie jedzenia na poziom cholesterolu. Nauczyłam się czym są zdrowe tłuszcze i co tak naprawdę jest w jedzeniu light. Właściwie to w tamtym czasie całkowicie zmieniła się moja świadomość dotycząca jedzenia. Całkowicie wyeliminowałam przetworzone jedzenie i wszystkie wynalazki typu light i fitness i zamieniłam je na ich domowe odpowiedniki, przygotowane z wartościowych produktów. Zaczęłam starać się, żeby w moje codzienne menu było jak najbardziej urozmaicone i żeby znajdowały się w nim wszystkie grupy produktów.

wysoki cholesterol dieta

Jak obniżyć cholesterol za pomocą diety

Jakiś czas temu oglądałam program (wybaczcie, ale nie pamiętam tytułu) o francuskiemu przemyśle farmakologicznym. Wiele było w nim ciekawych informacji, ale najbardziej zapadł mi w pamięć fragment o lekach na podwyższony cholesterol. Wg. wypowiadającego się tam lekarza w przytłaczającej większości przypadków takie leki są zbędne, a stan zdrowia pacjenta można z powodzeniem poprawić samą dietą i aktywnością fizyczną. Jak pewnie się domyślacie przemysł, który skądinąd żyje z produkcji i sprzedaży leków, nie specjalnie jest taką postawą zachwycony. Myślę, że paradoksalnie spora część pacjentów też nie. Dieta wymaga poświęceń, zmian, nierzadko trudnych wyrzeczeń i przede wszystkim czasu. Dziś większa część społeczeństwa woli łyknąć tabletkę, bo przecież poza pieniędzmi nic więcej to nie kosztuje.

Warto jednak zadbać o swoje zdrowie odpowiednią dietą, a nie niepotrzebnie truć się lekami. U mnie cholesterol wrócił do normy już po miesiącu odpowiedniego odżywiania się.

Co jeść przy kłopotach z podwyższonym cholesterolem

Dieta przy tego typu problemach nie jest skomplikowana ani droga. Wystarczy wprowadzić kilka drobnych zmian, ograniczyć złe tłuszcze i zastąpić dobrymi.

Mięso

Wysoki cholesterol nie oznacza, że trzeba rezygnować z mięsa. Wystarczy tłuste zamienić na chude, czyli na przykład wieprzowinę na drób, cielęcinę czy chudą wołowinę. Duże znaczenie ma tu też sposób przygotowania. Warto zrezygnować ze smażenia, zwłaszcza na głębokim tłuszczu oraz z panierowania. Mięso może być równie pyszne upieczone, grilowane czy duszone. Oczywiście można też gotować, ale ja nie jestem fanką.

Ryby

Tu chyba pojawia się sporo nieścisłości. Zdarzyło mi się trafić na informację, że kiedy mamy podwyższonym cholesterol należy całkowicie wykluczyć tłuste ryby (np. łososia czy makrelę) i jeść tylko te o chudym mięsie. Prawda jest taka, że tłuste ryby są jak najbardziej wskazane, bo zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zwiększyć poziom dobrego cholesterolu i tym samym zredukować ten zły. Warto więc kilka razy w tygodniu zjeść porcję ryby, oczywiście nie smażonej w panierce.

Jajka

Jajka to ofiary największego chyba cholesterolowego mitu. Przez lata wmawiano nam, że trzeba ich unikać lub mocno ograniczać. Prawda jest, że żółtko jajka zawiera dużo cholesterolu (ok. 200 mg), ale ostatnie badania wskazują, że nie ma on negatywnego wpływu na poziom złego cholesterolu LDL w organizmie. Co więcej, może wpływać na podniesienie poziomu dobrego cholesterolu HDL dzięki temu, że zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Oczywiście jak zawsze warto zachować zdrowy umiar, ale nie ma powodów, by odmawiać sobie jajek.

Warzywa

Warzywa są dobre na wszystko, także na wysoki cholesterol. Nie zawierają tłuszczu, mają błonnik i witaminy. Nikogo nie trzeba chyba przekonywać, że warzywa odgrywają dużą rolę praktycznie w każdej diecie. Warto, żeby wypełniały połowę naszego talerza. Polecam też nie podawać ich ze śmietaną, ale na przykład z sosem na bazie oliwy z oliwek.

Warto też wspomnieć tu o warzywach strączkowych, które są bardzo dobrym źródłem białka oraz błonnika.

Owoce

Owoce, podobnie jak warzywa, są bardzo istotne w codziennej diecie. Tu jednak trzeba zachować większy umiar i najlepiej poprzestać na 1 porcji dziennie. Dla osób o podwyższonym poziome złego cholesterolu najkorzystniejsze jest spożywanie jabłek (ze względu na błonnik) praz owoców cytrusowych.

Błonnik

W walce z cholesterolem błonnik odgrywa niezwykle ważną rolę. Przede wszystkim stabilizuje poziom glukozy we krwi i pomaga na dłużej zachować sytość, a tym samym kontrolować nagłe wybuchy nieposkromionego apetytu. Jest też naturalnym środkiem oczyszczającym organizm z toksyn.

Błonnik znajdziemy min. w pełnoziarnistym pieczywie i ciemnym ryżu, warzywach, strączkach, kaszach, płatkach owsianych czy otrębach

Nienasycone tłuszcze

Jak już wspominałam tłuszcz powinien znaleźć się w naszej codziennej diecie. Dlaczego? Choćby dlatego, że wiele potrzebnych nam witamin rozpuszcza się właśnie w tłuszczach (np. wit. A lub D) i ich całkowita eliminacja uniemożliwi ich przyswojenie doprowadzając do niedoborów.

Ale tłuszcz tłuszczowi nierówny. Nasza dieta powinna obfitować w te dobre, nienasycone tłuszcze, które znajdziemy w rybach, olejach i oliwach, orzechach czy nasionach. Tych tłuszcze zdecydowanie nie można się obawiać i powinny codziennie znajdować się na talerzach. Jak? Wystarczy do porannej owsianki dodać odrobinę orzechów lub pestek słonecznika, lub skropić oliwą z oliwek warzywa do obiadu.

dieta wysoki poziom cholesterolu

Czego unikać przy kłopotach z cholesterolem

 

Tłuste mięso i podroby

Niestety, ale z boczkiem, żeberkami czy golonką trzeba się pożegnać. Tak samo ze wszystkimi tłustymi kawałkami mięs, oraz z ich smażeniem. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego bardzo negatywnie wpływają na poziom złego cholesterolu i trójglicerydów.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans to utwardzone tłuszcze roślinne, które są bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia i zabójcze dla figury. Ich główne źródła to:

1.    słodycze i przekąski – Większość batonów, ciasteczek, chipsów i słodkich bułeczek, które kupujemy zawiera tłuszcze trans. Jeśli choć trochę znacie mnie i mojego bloga to wiecie, że daleka jestem od przekonywania kogokolwiek do rezygnacji ze słodyczy. Zawsze jednak będę stać na stanowisku, że domowe słodkości (jedzone z umiarem) przygotowane z wartościowych produktów są dla nas sto razy zdrowsze od tego, co możemy kupić w sklepach.
2.    margaryna – Utwardzone tłuszcze znajdują się w większości margaryn w kostkach i tych do smarowania w kubełkach. W tym wypadku lepiej sięgnąć po naturalne masło. Mimo tego, że jest to tłuszcz zwierzęcy, to jednak naturalny i na pewno dużo mniej szkodliwy dla zdrowia. Jeśli już decydujemy się na margarynę, to polecam dokładne przeczytanie składu i wybór takiej, która tłuszczów trans nie zawiera
3.    fast food – Niestety, ale kupowane na mieście czy w sklepach dania fast food naszpikowane są tłuszczami trans. Zdecydowanie lepiej przygotować je samodzielnie w domu.
4.    dania typu instant – Mam tu na myśli wszystkie dania z proszku, ale też pół gotowce ze sklepów, czy dania z torebek, które wymagają tylko podgrzania. Często jest tak, że nawet kupując zwykłe mrożone warzywa na patelnie ciężko jest trafić na takie o wartościowym składzie.

 

Cukier

Cukier wpływa na podniesienie poziomu trójglicerydów, więc trzeba go jak najbardziej ograniczyć. Dlatego też pisząc o owocach zaznaczyłam, żeby poprzestać na jednej porcji dziennie. Powinniśmy też jak najbardziej ograniczyć cukier z innych źródeł. Warto przestać słodzić kawę czy herbatę, a w codziennej diecie cukier zamienić np. na stewię. Odradzam natomiast sztuczne słodziki, które mają niekorzystny wpływ na organizm i tylko wzmagają ochotę na słodkie.

 

Alkohol

Badania pokazują, że nadmierne spożywanie alkoholu prowadzi do podwyższenia złego cholesterolu i trójglicerydów. Poza tym alkohol negatywnie wpływa na metabolizm i przede wszystkim na apetyty i samokontrolę. Na pewno nie raz doświadczyliście wzmożonego głodu po wypiciu kilku drinków lub piw. I niestety nie jest to głód na warzywa, ryby czy kaszę, ale głownie na wszystko to, co tłuste i niezdrowe.

 

Tłusty nabiał

Powinniśmy zrezygnować ze śmietany, tłustych serów i mleka. W zamian warto sięgać po jogurty, kefiry i chudy nabiał. Nie ma co jednak popadać w paranoję i obsesyjnie kupować tylko produkty 0% tłuszczu. Sama przeszłam taką fazę, ale dopiero potem dowiedziałam się, że przy racjonalnej diecie spokojnie można jeść nabiał półtłusty i nie będzie miało to negatywnego wpływu na zdrowie.

cholesterol dieta

Co jeszcze można zrobić aby obniżyć poziom cholesterolu

 

Suplementy

Zazwyczaj nie mam dobrego zdania o suplementach diety, ale w tym przypadku jest inaczej. Na rynku jest sporo kapsułek z kwasami omega-3 i omega-6, które mogą być dobrym uzupełnieniem zdrowej diety. Trzeba tylko zrozumieć i zapamiętać, że same tabletki nic nie zmienią. Nie jest to lek, a jedynie coś, co ma wspomagać i uzupełniać ewentualne braki.

Aktywność fizyczna

Cóż odkrywczego można tu napisać? Ruch jest dobry dla zdrowia, z tym nie można dyskutować. Regularna aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi i zmniejsza poziom złego cholesterolu. Poza tym ma wpływ na obniżenie poziomu stresu, co także korzystnie wpływa na organizm

 

Podwyższony cholesterol to coraz bardziej powszechny problem. Nie dotyczy już tylko otyłych, starszych osób, ale coraz częściej także osób bardzo młodych a nawet dzieci. Pośpiech, niezdrowa dieta naszpikowana chemią i brak aktywności fizycznej to głowni winowajcy. Na szczęście z tym problemem można łatwo walczyć, a głównym orężem powinna być zdrowa, zbilansowana dieta  i aktywność fizyczna.

Jak zwykle namawiam jednak do umiaru i rozsądku. Jeśli jesteśmy zdrowi a nasz cholesterol jest w normie, nie trzeba popadać w paranoję i wszystkiego sobie odmawiać. Mała rozpusta co jakiś czas jeszcze nikogo nie zabiła. Najważniejsze to znać umiar, dbać o siebie i regularnie się badać. Tylko dzięki temu problem można wychwycić wcześnie i rozprawić się z nim zamian poczyni poważne szkody w organizmie. Trzeba też mieć świadomość tego, co kładziemy codziennie na naszych talerzach, co tak naprawdę znajduje się w namiętnie proponowanych nam i reklamowanych produktach, oraz jak wpływa to na nasz organizm.

 

Na blogu znajdziecie kilka zdrowych, zbilansowanych propozycji.

 

Chleb na zakwasie
Sałatka ryżowa z tuńczykiem
Batony owsiane z masłem orzechowym
Burgery z komosy ryżowej
Bananowe batony owsiane
Ryż z jakami i pomidorami
Jajecznica deluxe
Domowe chipsy jabłkowe
Burgery z buraka
Zupa brokułowa
Orientalny makaron z kurczakiem
Krem czekoladowy z awokado
Dyniowe ciasteczka owsiane
Zapiekana kasza jaglana z owocami
Pełnoziarnista pizza

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on TumblrEmail this to someone

admin

  • Iza Malarczyk

    Świetne porady! Z pewnością wykorzystam je w swojej diecie, ponieważ mam chore serce. Polecam też porady serwisu gramozycie.pl!

  • IzoldaLewis

    WARTO I O TYM PAMIĘTAĆ, ŻE.
    ___________________________________________________________________
    ISTNIEJĄ DWA POWODY OTYŁOŚCI (CHOLESTEROL) / NADWAGI / CUKRZYCY / NADCIŚNIENIA / CHORÓB SERCA U LUDZI: ♥♥♥♥♥

    1. Wysoki poziom cukru we krwi, czyli mąka i cukier spożywczy, a zatem (niezdrowe dla człowieka):
    WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26.01% WZROSTU.

    2. Zbyt duże spożycie tłuszczów, mamy więc klasyfikację:
    INDEKS ŻYWIENIOWY TJ. IŻ PRODUKTU.

    3. Puenta to tabele:
    IŻ PRODUKTU.

    P. S. Realizując klasyfikację IŻ, organizm sam wykorzystuje złogi trójglicerydów w żyłach, oczyszczając je. Zwyczajne biologiczne reakcje, które równocześnie eliminują miażdżycę i nadciśnienie, a także cukrzycę typu 2. Spożycie CHLEBA NA OSTEOPOROZĘ-IRL, szprotek wędzonych oraz fasoli czyli produktów o dużej zawartości wapnia wyjaśnia celowość umieszczenia tych produktów jako zalecane.

    4. Prozdrowotne w diecie są (energetyczne) tzw: NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

    ODPAROWANE WĘGLOWODANY TJ. DO STRUKTURY C.

    ___________________________________________________________________

  • nekkotii

    Ludzie jak mają podwyższony cholesterol, to zaraz lecą do lekarza po
    tabletki na obniżenie cholesterolu, kompletnie nie rozumiem takiego
    podejścia. Jeżeli jest problem z cholesterolem i nie jest on jakiś
    zagrażający życiu, to praktycznie wszystko da się naprawić zmianą diety,
    jak ktoś je fast foody non-stop, a później przegrywa ciastkiem z
    tłuszczami trans i toną cukru to co się dziwić, że rośnie cholesterol :/
    Ja kiedyś miałam lekko podniesiony cholesterol z powodu choroby, ale
    zaraz zaczęłam jeść orzechy włoskie, awokado i cynamon, żeby naturalnie
    go regulować. Pomaga też owsianka czy jedzenie grejpfrutów, proste
    sposoby na obniżenie cholesterolu też tutaj są:
    https://www.biomedical.pl/zdrowie/domowe-sposoby-na-cholesterol-3374.html

  • Szanga

    Zielone warzywa to podstawa w diecie z wielu względów. Natomiast moje serducho i cholesterol korzystnie działają kwasy omega 3 DHA. Od jakiegoś czasu biorę Gold Omega 3 i porównując samopoczucie i stan zdrowia do roku poprzedniego, jest wręcz świetnie, nawet jak pofolguję sobie z tłustym mięsem nie mam problemów.